| Bem Estar Alimentar | Renata |

Câimbras  são espasmo localizado e involuntário pode atingir até mais de um músculo, 

e surge quando o atleta está pouco condicionado ou mal alimentado.

Ao dar um pique durante um treino ou até mesmo quando se está deitado na cama à noite, você sente uma dor paralisante na perna. A sua panturrilha fica contraída, como se tivesse dado um nó. O incômodo dura alguns segundos ou minutos, e também pode atingir um ou mais músculos do corpo, como as coxas, mãos, pés, o pescoço e abdômen. São as cãibras, que estão entre os maiores pesadelos dos atletas e praticantes de exercícios. 

A contração muscular localizada e involuntária se manifesta geralmente na prática de uma atividade física se o esportista estiver pouco condicionado ou mal alimentado. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual. 

Áreas mais afetadas pela câimbra

A cãibra pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Mas momentos de esforço muscular intenso também ocasionam o surgimento deste espasmo. Confira algumas causas:

- Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço)

- Desidratação (provas longas)

- Alterações hidreletrolíticas (perda de cálcio e magnésio)

- Falta de sódio

- Fratura ou stress ósseo (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente)

- Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia)

- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)

- Insuficiência venosa e varizes nas pernas

- Longos períodos de inatividade

- Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6)

- Algumas drogas (diuréticos, antihipertensivos, etc) 

As cãibras podem ser prevenidas ao se evitar a prática de qualquer esforço físico excessivo após as refeições e através do alongamento do corpo antes de um exercício e de dormir. Outro ponto fundamental é a alimentação diária. O ideal para evitar os espasmos involuntários é adotar uma dieta mais variada, colorida, rica em vitaminas e minerais (potássio, magnésio, cálcio e sódio) e hidratação, com alongamentos antes e depois do treino e descanso. 

Alimentos que melhora as câimbras 

Além disso, também é indicado a ingestão de frutas (banana, morango, mamão, água de coco, melancia), verduras (verde escuras - couve, espinafre, brócolis), legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (arroz integral, aveia), nozes e castanha do pará. 

As grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem as cãibras. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Nessas condições, uma leve tensão e um movimento subsequente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente. 

Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor, por isso, em atividades acima de uma hora ou em ambientes muito quentes é fundamental, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de bebida isotônica para reposição de sódio. 

É preciso boas condições de oxigenação para se evitar as cãibras. Ou seja, é necessário parar a atividade e respirar profundamente, se hidratar, alimentar e massagear a área em contração e, se possível, alongando o músculo. Quando aparecerem durante um exercício, tome as seguintes medidas: 

- Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como os isotônicos. 

- Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso. Quando sentir cãibras tente alongar o músculo afetado e/ou massageie a região afetada. 

- Cuidado quando a cãibra não passar. Se você continuar o exercício, poderá ocorrer uma lesão mais séria no seu músculo. Existem condições clínicas específicas que levam às cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde.

Referências Bibliográficas

1- https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/54470/3/138140_1016TCD16.pdf


2- arquivos.info.ufrn.br/arquivos/.../Ginastica_laborativa_referencias.doc