No mundo fitness, quando falamos em aumento de massa muscular (hipertrofia muscular) os alimentos mais consumidos são frango e batata doce, além das suplementações. Será que é necessário fazer dietas monótonas, com pouca variedade de alimentos para obter resultado? Quais outras opções de alimentos que nós temos? A proteína é muito importante para o nosso corpo por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção celular, construção de novos tecidos, formação de hormônios, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico. Como estratégia nutricional para hipertrofia é necessário consumir quantidades específicas de proteínas durante o dia todo como parte de cada refeição ao longo do dia e antes de dormir. Mais importante do que o momento do uso da proteína, por exemplo pré ou pós-treino, é fundamental a ingestão ao longo do dia.
Confira alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.
O uso do carboidrato é fundamental por ser o combustível energético e poupar a utilização de proteína como fonte energética. As reservas de glicogênio muscular são as principais fontes de energia para o treinamento de contrarresistência. Em associação aos carboidratos, a proteína mantém padrão anabólico, contribui para rápida recuperação muscular no pós-treino e para aumento e manutenção de massa muscular.Dentre os alimentos fontes de carboidratos estão: frutas, verduras, legumes, cereais (arroz, milho, quinoa, aveia, cuscuz), hortaliças C (batata, aipim, inhame), mel, massas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).
Referências:
1- Krause - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia
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